EJERCICIOS PRÁCTICOS
Aquí tienes algunos
ejercicios sencillos para empezar a practicar:
1. Respiraciones
profundas:
Una de las formas más
utilizadas en las técnicas de relajación, incluido el mindfulness, se basa en
llevar la atención a la respiración.
La respiración es un
acto cíclico que se encuentra en un flujo constante, nos mantiene vivos y conectados
en todo momento con el presente, en una unión inequívoca de nuestro cuerpo con
el aire que nos rodea.
El aire es también un
elemento cambiante, respiramos cada vez un aire distinto. Además, es algo con
lo que contamos en todo momento.
Estas cualidades hacen
de la respiración un método muy útil y sencillo para conectar con el aquí y el
ahora.
Normalmente respiramos
de manera automática e inconsciente, sin embargo la respiración es la principal
forma de nutrición de nuestro cuerpo, por lo que tomar consciencia sobre ella y
poder modularla nos brindará un mayor autocontrol sobre nosotros mismos.
Un ejercicio de
respiración que puedes practicar es:
1.
Estírate boca arriba sobre una superficie estable y rígida, a poder ser lo
más cercano al suelo.
2.
Coloca una mano sobre tu pecho, a la altura de tu corazón, y otra sobre tu
vientre. Puedes poner alguna música relajante o estar en silencio.
3.
Cierra los ojos y empieza a inspirar por tu nariz, tratando de llevar el
aire hacia tu vientre, sintiendo cómo este se hincha (respiración
diafragmática).
4.
Una vez tu vientre se ha hinchado, acaba de llenarte ampliando la capacidad
hacia tu pecho también. Hazlo despacio, contando los segundos, aguanta durante
2 segundos la respiración,
5.
Comienza a expirar por la boca lentamente durante los mismos segundos que
tardaste en inspirar.
6.
Repite este proceso durante unos minutos.
2. Observa tu
pensamiento:
La meditación oriental
tiene como objetivo dejar la mente en blanco, deteniendo todo tipo de
pensamientos.
Sin embargo, en
nuestra sociedad actual este objetivo resulta demasiado inalcanzable en un
principio, por lo que el mindfulness trata de jugar con la atención,
focalizándola en algo en concreto y así ralentizar el vaivén de pensamientos y
la dispersión.
Por ejemplo, puedes
realizar el ejercicio anterior de respiración y en ese caso el elemento en el
que te centrarás para dejar a otros de lado será tu propia respiración.
Intenta ser plenamente
consciente de ella, y observarás que mientras lo haces seguramente se crucen
pensamientos intrusivos por tu mente que intenten desconectarte del momento
presente.
El momento presente no
es más que aquel que está sucediendo mientras respiras, en cambio los
pensamientos te llevarán al pasado o al futuro. No te preocupes, concédete
comprensión y trata de retornar delicadamente tu atención de nuevo a la
respiración.
Hazlo tantas veces
como te asalten los pensamientos.
La mente tiene la
particularidad de poder observarse a sí misma, y cuanto más practiques estos
ejercicios, más comprensión tendrás sobre ti, más control irás adquiriendo y
más sencillo te resultará.
3. Identifica tus
emociones:
Seguramente no solo
los pensamientos dispersarán tu atención, ya que en la mayoría de casos estos
vienen acompañados de emociones.
En nuestro día a día
nos vemos expuestos a una gran cantidad de sucesos que nos provocan reacciones
emocionales, y la mayoría de nosotros cargamos con una pesada mochila de
emociones que, en gran parte, hemos conseguido reprimir y enmascarar para
facilitarnos continuar con nuestras vidas.
Buscamos distracciones
o manteniéndonos ocupados para no tener tiempo de pensar en ellas. Es por esa
razón que, en el momento en que nos quedamos a solas, en silencio, y bajamos la
guardia, esas emociones acumuladas pueden rebrotar espontáneamente y
recordarnos que siguen ahí vivas.
Es algo común que las
primeras veces en que practicamos mindfulness sintamos malestar, tristeza, e
incluso ansiedad, contrariamente a lo que pensamos que debería de ser
(relajante). Es totalmente natural, y ello no debería asustarte ni desanimarte
a continuar.
Para limpiar, uno
primero ha de enfrentarse a la suciedad, y es con lo primero que nos solemos
encontrar, al quitar de en medio todo aquello que hemos ingeniado para tratar
de esconderla.
Una de las técnicas
que te pueden ayudar a sobrellevar esas emociones es observar cómo son, cómo se
sienten, sin intentar reprimirlas ni eliminarlas.
Y también te será útil
ponerles nombre.
Cuando ponemos nombre
a algo, lo hacemos más manejable y nos resulta menos extraño. De esa manera,
seremos más capaces de dominar las emociones, en lugar de ser nosotros
dominados por ellas.
4. Utiliza la
visualización:
El mundo mental es
demasiado abstracto y, acostumbrados al mundo de los estímulos más sensoriales,
a menudo podemos perdernos. Utilizar técnicas de visualización te facilitará
control mental para poder generar un estado de relajación y poder manejar mejor
los pensamientos y emociones que surjan.
En nuestra mente
tenemos un registro muy amplio de sensaciones vinculadas a ciertas imágenes,
objetos, texturas, colores, etc. Tan solo el hecho de pensar en algo, activa
cerebralmente las áreas relacionadas con su acto, por lo que pensar en
actividades o lugares, por ejemplo, que nos despiertan sensaciones agradables y
de calma, nos ayudará a traer esas sensaciones al presente.
También puedes empezar
a generar nuevas asociaciones durante la meditación, de modo que cuando entres
a un estado de relajación con el que te sientas cómodo, puedas memorizarlo
asociándole una forma, un color, de manera que las próximas veces que
practiques el mindfulness visualices esa forma para sumergirte de nuevo en el
estado de relajación que lograste.
5. Toma conciencia de
tu cuerpo:
Con frecuencia,
nuestras emociones se esconden tras nuestro cuerpo en forma de sensaciones
corporales.
Nuestro cuerpo no deja
de ser una especie de recipiente que lo contiene todo, y en ocasiones ni
siquiera sabemos qué nos ocurre porque nuestra mente (ese órgano que parece
actuar con independencia y que nos esforzamos por controlar) esconde ciertas
cosas para que no nos trastoquen, pero se transforman en tensiones musculares,
en problemas de piel, problemas digestivos, etc.
Por ello, cuando
practiques mindfulness, presta atención minuciosamente a tu cuerpo. Obsérvate
todo tú, como una especie de maquinaria con unas estrategias sumamente
complejas e inteligentes de protección que, no obstante, tratas de comprender
para ayudarte en la tarea que esos mecanismos automáticos tratan de cumplir.
Adopta una posición de
compasión frente a ti mismo, y sin juzgarte ni culpabilizarte, obsérvate y
trata de comprenderte.
Fíjate cómo ciertos
pensamientos generarán ciertas sensaciones físicas, y suavemente trata de
ayudarte de la respiración para no preocuparte por ello.
Perdonándote incluso
por esas sensaciones desagradables, y llevarte a ese momento presente en el que
nada es más importante que la fortuna de estar vivo y de sentir todo lo que
sientes.
